10-те най-добри здравословни за сърцето протеини при диабет

Храненето играе ключова роля при управлението на диабета и поддържането на здраво сърце. Протеините са важни за мускулите, метаболизма и баланса на кръвната захар. Някои източници на протеин обаче могат да повишат риска от сърдечни заболявания.

Изборът на здравословни протеини намалява възпаленията, подобрява липидния профил и регулира кръвната захар. Тази статия ще ви представи 10-те най-добри протеинови източника за диабетици, които са полезни и за сърцето.

1. Риба с високо съдържание на омега-3

Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са отлични източници на протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 намаляват възпаленията, подобряват нивата на триглицеридите и защитават сърцето.

Изследванията показват, че консумацията на мазна риба два пъти седмично намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата също така е нискокалорична и подпомага управлението на теглото.

Как да я включите в менюто?

Печете или гриловайте рибата вместо пържене.
Добавяйте риба към салати и супи.
Опитайте консервирана риба с ниско съдържание на сол.

2. Пилешко и пуешко месо без кожа

Постното бяло месо е отличен източник на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини. Пилешкото и пуешкото месо подпомагат мускулния растеж и поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Наситените мазнини в червеното месо могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Ето защо е по-добре да изберете птиче месо като по-здравословен вариант.

Как да го приготвите здравословно?

Избирайте печене, варене или гриловане вместо пържене.
Комбинирайте с много зеленчуци за балансирано хранене.
Избягвайте обработени меса като шунка и салами.

3. Яйца

Яйцата са богати на висококачествени протеини и важни хранителни вещества като холин и витамин D. Доскоро се смяташе, че яйцата повишават холестерола, но новите изследвания показват, че умерената консумация е безопасна.

При диабет яйцата могат да подпомогнат контрола на кръвната захар и да осигурят дълготрайно засищане.

Как да ги консумирате здравословно?

Варете или приготвяйте на пара, вместо да пържите.
Комбинирайте с пълнозърнести храни и зеленчуци.
Ограничете до 4-5 яйца седмично, ако имате висок холестерол.

4. Бобови култури (леща, нахут, фасул)

Бобовите растения са отличен растителен източник на протеини, фибри и антиоксиданти. Те помагат за контролиране на кръвната захар и намаляват нивата на лошия холестерол.

Лещата и нахутът имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвикват резки колебания в кръвната захар.

Как да ги включите в менюто?

Пригответе супи или салати с тях.
Използвайте като гарнитура вместо ориз или картофи.
Опитайте хумус като здравословна закуска.

5. Тофу и темпе

Тофу и темпе са соеви продукти, богати на протеини и изофлавони, които намаляват възпалението и подобряват здравето на сърцето.

Темпе съдържа пробиотици, които подпомагат храносмилането и метаболизма. Тофу е нискокалоричен и лесно усвоим протеин.

Как да ги консумирате?

Печете или сотирайте с малко зехтин.
Добавяйте към салати, супи и оризови ястия.
Опитайте тофу в здравословни сандвичи.

6. Кисело мляко и извара

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са добър източник на протеини и калций. Киселото мляко съдържа пробиотици, които подпомагат чревната флора и имунната система.

Изварата е с високо съдържание на казеин, който осигурява бавно освобождаване на аминокиселини.

Как да ги включите в менюто?

Използвайте кисело мляко вместо сметана в сосове.
Комбинирайте извара с ядки и плодове.
Избирайте варианти без добавена захар.

7. Ядки и семена

Бадеми, орехи, ленено и чиа семена съдържат здравословни мазнини, протеини и фибри. Те подпомагат контрола на кръвната захар и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Ядките съдържат магнезий, който подпомага инсулиновата чувствителност.

Как да ги консумирате?

Добавяйте към салати, кисело мляко или овесени ядки.
Консумирайте сурови или леко запечени без сол.
Ограничете до шепа дневно заради високата калоричност.

8. Киноа

Киноата е богат на протеини и фибри псевдозърнен продукт с нисък гликемичен индекс. Тя осигурява всички незаменими аминокиселини и подпомага сърдечното здраве.

Как да я включите в диетата?

Използвайте като гарнитура вместо бял ориз.
Добавяйте в салати и супи.
Опитайте като закуска с кисело мляко и плодове.

9. Морски дарове

Скариди, миди и октопод са нискокалорични и богати на протеини. Те съдържат селен и цинк, които укрепват имунната система и сърцето.

Как да ги консумирате?

Гриловайте или сотирайте с малко зехтин.
Избягвайте пържените варианти и тежките сосове.
Комбинирайте с пресни зеленчуци.

10. Постно говеждо месо

Говеждото месо, особено от пасищно отглеждани животни, съдържа важни хранителни вещества като желязо, цинк и витамин B12.

Как да го приготвите здравословно?

Избирайте нетлъсти разфасовки.
Гответе на скара или във фурна.
Комбинирайте с много зеленчуци.

Свързани : Хранене при простатит – как да овладеем възпалението и болката?

Заключение

Здравословният избор на протеини е важен за диабетици, които искат да предпазят сърцето си. Фокусирайте се върху постни меса, риба, бобови култури, ядки и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Оптималното хранене намалява риска от усложнения и подпомага цялостното здраве.

Благодарим ви за прочитането на статията! Ако намерихте информацията за полезна, можете да дарите посредством бутоните по-долу: