Една от най-разпространените грешки е мисленето, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо ще отслабнете. Това е опасно заблуждение, което може да саботира метаболизма ви за месеци напред.

Когато драстично ограничите калориите (под 1200-1300 дневно за жени и под 1500-1600 за мъже), тялото ви влiza в „режим на оцеляване“. Метаболизмът се забавя, мускулната маса се топи, а хормоните се разбалансират.

Протеинът е най-важният макронутриент за отслабване, но повечето хора не консумират достатъчно. Той не само запазва мускулната маса по време на дефицит, но и ускорява метаболизма и намалява апетита.

Протеинът има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти – тялото изгаря 20-30% от калориите му само за смилането му. За сравнение, въглехидратите изгарят само 5-10%.

Мнозина вярват, че кардио упражненията са единственият път към отслабване. Това е една от най-скъпите грешки, които можете да направите. Силовите тренировки са критично важни за дългосрочен успех.

Ето защо силовите тренировки са незаменими:

Запазват мускулната маса: По време на калориен дефицит тялото може да „изяде“ мускулите си за енергия. Силовите тренировки сигнализират на тялото да запази мускулите.

Ускоряват метаболизма: 1 килограм мускули изгаря 13-15 калории дневно в покой, докато 1 килограм мазнини изгаря само 2-3 калории.

Една от най-коварните грешки е неточното проследяване на калориите. Повечето хора подценяват консумацията си с 20-40%, което може напълно да саботира отслабването.

Скритите калории се крият навсякъде:

• Готварските масла и масло (1 супена лъжица = 120 калории)

• Орехи и семена („една шепа“ често е 2-3 порции)

• Напитки (фрешове, смутита, алкохол)

• Дегустации по време на готвене

• Социални ситуации и ресторанти

Сънят и стресът са невидимите фактори, които могат да направят отслабването невъзможно, независимо колко перфектна е диетата ви. Те директно влияят на хормоните, отговорни за апетита и метаболизма.

Недостиг на сън:

При по-малко от 7 часа сън нощно, тялото произвежда повече грелин (хормон на глада) и по-малко лептин (хормон на насищането). Това води до 20-25% увеличение на апетита.

Хроничен стрес:

Високите нива на кортизол стимулират натрупването на мазнини, особено в корема, и повишават желанието за сладки и мазни храни.

Концепцията за „читмил“ (cheat meal) или „читдей“ (cheat day) е популярна, но често се злоупотребява. Един неконтролиран читдей може да анулира целосдмичните ви усилия.

Представете си следния сценарий: Цяла седмица сте в дефицит от 300 калории дневно (общо -2100 калории). В съботата правите читдей и консумирате 3000 калории повече от нормалното. Резултат? Вместо загуба, имате наддаване.

Последната, но може би най-критичната грешка е нереалистичните очаквания. Социалните медии и маркетингът ни убеждават, че можем да загубим 10 килограма за месец, но реалността е съвсем различна.

Реалистичната загуба на тегло:

• 0.5-1 кг седмично е здравословно и устойчиво темпо

• Първите 2-3 седмици загубата може да е по-голяма заради водата

• След месец темпото се забавя, но процесът продължава

• Плато периодите са нормални и временни

Устойчивото отслабване е процес, който изисква промяна в начина на живот, не временна диета. Фокусирайте се върху създаването на здравословни навици, които можете да поддържате дългосрочно.